汉森冥想5分钟等于熟睡一小时

《冥想5分钟等于熟睡一小时》是2011年在上海文艺出版集团发行有限公司出版的图书，该书作者是汉森，译者是姜勇。该书主要围绕冥想，就能让您放松大脑和心情，解除焦虑、疲惫，回到精神饱满、思维清晰的状态。

冥想5分钟等于熟睡一小时作品目录

第一章 冥想5分钟，等于熟睡一小时

学冥想第1课：初学冥想5分钟

仰望头顶的星空，你就体验过冥想了

冥想，便是大脑的?醒

佛在冥想前，一样有痛苦

佛不是生来就有的，是冥想锻炼出来的

冥想需要约束、学习和选择

让自身跟着佛一起冥想、一起休息

站在自身一边，掌握自身的未来

世界悬在刀锋上，我们可不能悬在刀锋上

大脑常识课NO.1：大脑的基本说明书

第二章 “定”的冥想法·让痛苦靠边站

学冥想第2课：“定”的冥想法

背着3个与生俱来的包袱，不痛苦才叫奇怪

冥想5分钟等于熟睡一小时冥想办法

1.背挺直

2.吸气，数1,2,3,4,5，停顿一下，呼气，同样数数，完全沉浸在呼吸中

A.静观以往的感情经历，作为一个公正无私的旁观者，体会全部的想法和感觉、

B.想象美好的事物，或者回忆品味美好的经历，让开心的感觉充满全身，这种体验，比较终化为内在动力

C.回想以前那些你真的感到很强大的时候，想想自身现在伸出一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。另外集中及时回向某个始终支持你的人，感受那种被支持，被欣赏，被信任的感觉。沉浸在内心强大的感觉里，并想象自身正面对挑战，仔细体会这种感觉，想象它充满你的全身。给自身语言鼓励：我感觉很强大!强大的感觉棒极了!

D.自我同情法：正视自身的痛苦，把对他人的关心和良好的期许到自身身上，用手掌贴在脸颊或者心口处，带着轻柔和温暖呵护自身，在意识深处对自身说“再次快乐起来吧”，“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”同情五种人，并给予祝福：感激的人，心爱的人，没什么感觉的人，很难相处的人，自身E.回想和某个爱的人在一起的感觉，并不断扩展这种爱意，把许多人都包括进来，给予祝福。每天早晨起床时，在内心构建起释放善意和爱心的意愿。然后回想假如对方这么对自身是什么感觉，当做对自身的奖励吸收进来。也能够对自身的一部分，或者自身某些迫切想要获得改变的品性，表达善意。

：实践部分中：

1.怎么处理痛苦--正视痛苦，用快乐去覆盖痛苦

2.怎么放松自身--深呼吸，摸嘴唇，想象爱和美好

3.怎么和别人相处，怎么沟通，发生冲突时应该怎么处理--关注他人，关注自身，认真寻找理解，寻求共赢，受到不公正对待时要冷静

4.让自身变得美好，爱自身，保持良性的欲望个人标准：要多听，少说不要大吼大叫威胁别人，也不允许别人这样对待你每天，都要问自身的恋人三个问题，关于他这一天是否顺利说那些自身需要说的话要有爱要一诺千金

保持平静和清醒的办法：

1.坐直

2.想象光亮

3.深呼吸

4.用大脑为自身设定意图，告知自身现在要做什么，并保持一次只做一件事

5.和自身定个约，当大脑开始忍不住唠叨时，对自身说，做完手头这件需要集中精神的事之后，再让意识唠叨个够。本书的实践部分：和自身相处：有关痛苦：让这些消极悲观的经验与孕育积极乐观的经验。特别关键的是，要把积极乐观的经验保存起来，成为你悠久的一部分。当你被消极悲观的情绪困惑时，要深入自身的记忆深处，回想一下哪些比较久远的记忆，然后将其写出来，用积极乐观的想象去替代它，治愈这种情绪。当然，不要去抵抗痛苦的经验，保持自身的开放心态，保持对那些困难经历的好奇心，与此另外吸收那些美好的感

觉和想法。到过去的伤痛中去(今天的美好感觉，会增加明天得到美好感觉的可能)假如是悲观消极的，回忆那些积极乐观的情绪和看法，把情绪中和掉。

放松自身(详细动作)：

1.吸气时，感觉新鲜空气充满心脏所在的区域，呼气时，感觉污浊气体被排出。

2.一个接一个地关注自身身体的不同部位，对自身说“放松”

3.摸嘴唇，保持身体内部的平衡，还能给人抚慰的感觉4.想象美好的场景，还能够加上自身喜欢的香气和声音。

放松自身(平时能够做的)

1.和支持你的人多联系，想象他们怎么支持你，会给人安全感

2.对恐惧开展静观，看它怎样变化，怎么在身体内流窜，用语言描述整个过程中你的感觉，然后恢复到旁观者身份，看着恐惧感像一阵风一样消失

和他人相处：不要把任何东西留在你的意识之外，不要给别人贴标签排挤他们。喂养心里的“爱之狼”，栓牢“恨之狼”。

1.关心别人，包括他在惦记什么，担心什么;当他给你带来痛苦时，感受他的深层次需求，认真去理解他。这一切建立在不放弃自身权益的基础上。

2.深呼吸放松自身，向对方敞愉快扉，设身处地对待对方(不了解便是不了解，不要盲目得出结论)A.观察对方的行为，想象自身做这些动作会有什么感觉B.观察对方的表情，感受对方的感觉，让身体自然而然地和对方的情绪发生共振 C.主动想象对方在想什么，需要什么D.假如需要的时候，把揣测讲出来，不要用争辩或者审查的语气来陈述观点

3.和对方沟通的目的：要明确地告知对方，自身需要理解。可是，却没有强求别人和你一致，或者同意你的观点。仅仅是需要理解。

4.保持亲密关系：注意观察自身对美好感觉本身是什么感觉和态度，激发自身对这段感情的回应，并减少过于亲密带来的威胁感

5.以自发的良知来对待别人，而不是被动地通过别人的行为开展回馈

6.不说气话，不带着愤怒做事，当讨论一个可能引起愤怒的话题，先确定这是一个好时机(对方情绪平静)，再一步一步地来

沟通法则(认真寻找双赢)：

1.保持对你内在感觉和需求的静观，明确在这场互动中你的目标(是倾诉，还是沟通，还是求助)

2.这种人际关系能满足你的需求，然后将注意力集中在这次谈话能获得什么奖励，无论是给对方的，还是给自身的

3.假如是自身的沟通，不要特意追求对方的回应

4.谈论某件事时，尽量重现自身的经历体验，特别是情绪，身体方面的感觉，以及这些信息代表的期待和愿景，把注意力集中在当时的主观感受上，而不要过多谈论自身的看法。当遇到自身有冲动批评对方时，思考下这种批评的背后，是不是潜藏着自身的某种渴望。

5.有目的地沟通时，事先把自身想要表达的重要点罗列下来，想象有互动的场景，并且想象假如对方占据主动权，要怎么表现;假如是为知道决某个问题，要更多地着眼于未来，而不是过去

6.尽比较大可能承担起责任来，哪怕都是对方把事情搞砸，也要做好自身这边的事情，当然也能够主动去对其行为施加影响，但关在还是在于让自己值得尊敬，充满爱心和富于技巧。

7.假如认为无法容忍，给彼此一些时间，然后仔细考虑一下人际关系本身与人际关系基础的关系是否需要调整(假如需要考虑的话)。简单来说，假如有人持续给你伤害，那么能够考虑萎缩这段关系，或者主动让这段关系成长一下。

8.尝试去保有内心纯真的同情心和爱心。

驯服恨之狼：

1.不刺激情绪的雷区：先吃饱再谈话，洗个热水澡，阅读励志读物，或者常常和朋友谈谈

2.不被别人混乱的想法弄得心烦意乱，把自身的想法和对方的饿想法截然分开。

3.想象让自身反感的事来锻炼心胸，大方一点，学会忍耐。

4.不要妄图在愤怒中给别人上课，不要徒劳地好为人师。

5.把恶意视为苦恼，认真把它扔掉。本书的理论部分：修行的三大支柱：道德，静观和智慧(大脑的三大功能：约束，学习和选择)，在我们的日常生活中，也可称之为幸福感，心理成长和精神价值的实现。在生理上，身体系统必须在保持对周边环境的开放状态和保持内在稳定的前提下，才能保持健康;而在心理上，人们总是追求自我价值的实现，并避免耻辱。完全彻底的心满意足是不可能实现的，这是理解真正幸福的基础。当你深呼吸时，先激活交感神经，然后再激活副交感神经，能够让身心放松。所以，当有痛苦产生时，先深呼吸几秒钟再做出反应。让痛苦逐渐被幸福，爱和智慧所取代。

寻找庇护的办法(能够自身再继续探索)：

1.导师--精神偶像

2.真理--现实本身极其准确描述(多阅读会让人感到安心)

3.好伙伴--身边全部爱自身的人

欲望会否带来痛苦取决于：

1.是否有强烈的攫取--不要拼命攫取攫取美好的结果，也便是，即使得不到，也不要为此而心烦意乱

2.为什么会有这种欲望--培养良性的欲望很重要下意识把各种各样喜恶偏好都放到一边(列个单子写出来)，逐渐让价值观和道德情操来指引行为，而不是让欲望来指引。适度忘我：自我其实是一个虚幻的角色，有的时候把它当做真实的存在会对我们有所帮助。可是那个真实的“我”比任何自我都鲜活，有趣，和有能力地多。别把自身太当回事，也别太迷恋自身。当羡慕甚至嫉妒别人时，告知自身一切都会好起来的，把同情和爱的善意献给那些羡慕的人。对自身好一点，不要太在意别人对自身的看法。每个人都有必要在自身的位置上以自身的方式绽放生命。我们应该放松自我，同万事万物皆成一个整体，以个体的方式来表达这个整体。让自身变得美好能够同样让身边的人快乐，因此，要祝福自身。

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